Cosa accade? Qualcosa di molto normale e comune: ci si fa vincere dall’ansia.
Come respirare per calmare ansia e stress
Durante una situazione di emergenza (anche senza un pericolo reale), può accadere che la frequenza respiratoria cambi a causa dell’ansia: si verifica quella che è chiamata “iperventilazione“, spesso accompagnata anche da altri sintomi, come:
- Vertigini
- Nodo alla gola
- Formicolio o intorpidimento alle mani o ai piedi
- Nausea
- Confusione
Niente paura! Si tratta di un attacco di ansia (o proprio di panico), che può essere gestito respirando e inducendo una risposta di rilassamento.
Come calmare il respiro? Per prima cosa, comprendendolo. Le persone ansiose tendono, infatti, a respirare nella parte superiore dei polmoni, con respiri superficiali e rapidi, invece di respirare nei polmoni inferiori, in modo più lento e profondo, portando il fiato sino al diaframma, muscolo che separa il torace dall’addome. Parliamo, quindi, di respirazione diaframmatica.
A cosa serve la respirazione diaframmatica e come si attua
Quando l’ansia prende il sopravvento e la respirazione addominale si altera, si può attuare inizialmente un tipo di respirazione lenta e naturale; è molto semplice, basterà:
- Inalare lentamente una normale quantità di aria attraverso il naso, riempiendo i polmoni inferiori.
- Inspirare, tenendo una mano sullo stomaco e una sul petto. La mano inferiore dovrebbe alzarsi, mentre quella posta in alto restare ferma.
- Continuare con questo tipo di respirazione dolce.
Un’altra tecnica di respirazione per calmare l’ansia è quella diaframmatica profonda, che può essere utilizzata nei momenti di maggiore tensione. Si dovrà:
- Fare un respiro lungo e lento attraverso il naso, riempiendo prima i polmoni inferiori, poi i polmoni superiori.
- Trattenere il respiro, per tre secondi.
- Espirare lentamente attraverso le labbra contratte, mentre si rilassano i muscoli del viso, della mascella, delle spalle e dello stomaco.
- Praticare questo respiro calmante almeno dieci volte al giorno per diverse settimane.
La respirazione del ventre è molto facile e rilassante. Dunque, da provare! La si può fare da seduti o sdraiati, l’importante è che si sia in una posizione comoda e che ci si concentri, allontanando anche i pensieri negativi.
Badate bene, però, è possibile avvertire delle leggere vertigini, quando si respira così. Nessun timore, col tempo si impara a regolare il respiro, così da avvertirne i benefici.
C’è da dire che la respirazione aiuta, come fosse un “pulsante di ripristino”, ma può essere importante andare a fondo nei pensieri e comprendere le cause del malessere.
Si consiglia anche di effettuare questa respirazione lenta e profonda al mattino: aiuterà ad alleviare eventuali rigidità muscolari (come le tensioni alla schiena) e a liberare i passaggi respiratori ostruiti.
Un momento da concedersi per iniziare la giornata al meglio e senza ansie!
Ma… cosa è l’ansia?
“Se conosci il nemico e te stesso, la tua vittoria è sicura”, diceva Sun Tzu. Dunque, perché non imparare ad ascoltarsi e a riconoscere le proprie emozioni? L’ansia, ad esempio, è una di queste. Si tratta di un fisiologico “campanello d’allarme”, uno stato di allerta che permette di regolare i nostri comportamenti, a seconda delle situazioni che si vivono. L’ansia, quindi, non è sempre negativa, ma ci aiuta ad affrontare le condizioni più difficili.
Altre volte, però, se unita allo stress, può diventare quasi patologica, alterando il normale funzionamento psichico e limitando capacità e comportamenti, essendo sopraffatti da sensazioni negative.
Quali sono le cause dell’ansia?
Se patologica, come detto, l’ansia è un problema e come tale va affrontato e risolto. In primis, si dovrebbe partire col comprendere le cause scatenanti, se necessario, anche grazie all’aiuto di una figura esperta come uno psicologo.
Generalmente, le cause dell’ansia possono:
- avere un carattere ereditario;
- essere legate a un fattore biologico, a seguito ad esempio di una alterazione della serotonina, neurotrasmettitore conosciuto come l’”ormone del buon umore”;
- essere riconducibili a traumi anche infantili;
- avere un legame con alcune patologie psichiatriche.
Cosa fare in questi casi? Gestirla è un obbligo e, quando possibile, utile potrebbe essere anche apprendere alcune tecniche per calmare l’ansia, come gli esercizi di respirazione di cui abbiamo parlato sopra.